Rendre les plats, et donc les repas, équilibrés d’un point de vue nutritionnel présente de nombreux avantages pour notre santé. Découvrons quels sont ces avantages et comment les composer au mieux.
S’alimenter correctement, en équilibrant les différents composants et en les combinant de la manière la plus efficace et fonctionnelle, nous permet d’avoir une meilleure qualité de vie : bonne humeur, clarté mentale, digestion optimale et diminution du risque de diverses pathologies en sont certainement les principaux avantages. Submergés par tant d’informations différentes, parfois contradictoires, trompeuses ou partielles, nous finissons par avoir des idées encore plus confuses. Les questions que chacun d’entre nous se pose en matière de nutrition sont nombreuses, mais la plus importante est la suivante : comment organiser concrètement ma journée alimentaire ?
Avant d’aborder le sujet de l’alimentation saine et de l’équilibre entre les différents nutriments, il est important de prendre un peu de recul et de comprendre comment les aliments sont composés. Les nutriments sont divisés en macronutriments et micronutriments : les premiers ont une fonction énergétique, les seconds (c’est-à-dire les minéraux, les vitamines et l’eau) une fonction de régulation.
Les macronutriments
Source d’énergie essentielle pour l’organisme, les macronutriments sont les aliments qui doivent être consommés en grande quantité. Il s’agit de :
Glucides
Ce sont des substances constituées d’atomes de carbone, d’hydrogène et d’oxygène, contenues principalement dans les aliments végétaux (cellulose et amidon), mais aussi largement représentées dans le monde animal (glycogène). Sur le plan nutritionnel, il est utile de distinguer les glucides simples des glucides complexes : les premiers sont contenus dans le sucre, le miel, le lait, les yaourts, les légumes et les fruits (le sucre et le miel sont des glucides simples à 100 %, alors que les autres aliments n’en contiennent qu’un faible pourcentage) ; les complexes comprennent les céréales, les légumineuses, les racines, comme la pomme de terre, le panais et le tapioca, et les châtaignes. Ils fournissent en moyenne environ 4 calories par gramme et, étant donné leur rapidité d’assimilation, représentent une source d’énergie facilement disponible : ils sont en effet indispensables pour soutenir et “nourrir” les muscles, les organes et le cerveau ;
Les lipides
Ce sont des macronutriments constitués d’une molécule de glycérol à laquelle sont attachées trois molécules d’acide gras. Ils remplissent plusieurs fonctions : énergétique, hormonale (certaines graisses sont indispensables à la production de certaines hormones, comme les hormones sexuelles par exemple), protectrice (notamment du système cardiovasculaire) et vitaminique. Aussi, si par exemple, on mange des carottes blanchies, on ne pourra pas absorber la provitamine A apportée par les caroténoïdes comme le souligne Supermarmite dans son article.
Les graisses nous aident également à maintenir la satiété et à rendre le repas satisfaisant et rassasiant : il sera ainsi plus facile de respecter un plan d’alimentation sain et équilibré. Considérées à tort comme la cause de tous les maux, elles étaient autrefois les principales responsables du surpoids et de l’obésité. Rien n’est plus faux : c’est l’abus d’aliments industriels, transformés, de produits raffinés et de sucres simples qui est le plus à blâmer. Les graisses, insérées judicieusement et provenant de sources appropriées, permettent même une perte de poids meilleure et plus durable que celle obtenue en suivant les régimes hypolipidiques classiques qui étaient si populaires il y a quelques années ;
Les protéines
Elles sont les “éléments constitutifs” de notre organisme. Du latin proteios, qui signifie “premier” ou “occupant la première position”, elles sont indispensables à tous les processus biologiques liés à la vie : réparation des tissus, développement musculaire, synthèse des hormones et des enzymes.
Constituées d’acides aminés, elles se divisent en essentielles et non essentielles : les premières, qui ne peuvent être synthétisées par l’organisme, doivent nécessairement être apportées par l’alimentation. Les protéines des aliments d’origine animale sont qualitativement supérieures car elles contiennent tous les acides aminés essentiels (on les appelle d’ailleurs protéines nobles ou à haute valeur biologique).
Les protéines végétales, en revanche, sont déficientes en un ou plusieurs acides aminés essentiels. La viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers sont les principales sources de protéines animales, tandis que les protéines végétales comprennent les légumineuses, certains types de céréales (comme le sarrasin et le quinoa) et les oléagineux comme les pignons, les noix de cajou et le chanvre. Comment surmonter la carence en protéines végétales ?
En ayant une bonne conscience diététique et en combinant correctement les différentes sources. Par exemple, les acides aminés dont les protéines des céréales sont dépourvues sont présents dans celles des légumineuses, et vice versa ; des plats uniques tels que le risotto aux fèves, le riz et les pois, la soupe aux haricots et le houmous aux pois chiches, associés à des croûtons de pain ou à des triangles de focaccia, constituent un repas non seulement savoureux mais aussi équilibré sur le plan nutritionnel.
Le plat sain : l’assiette santé de Harvard
Comment équilibrer les repas ? Voici l’exemple de l’assiette santé de Harvard. Celle-ci stipule que chaque repas doit comporter une bonne part, plus de la moitié, de légumes (les fruits en tenant un peu plus compte de leur teneur en sucre, qui est différente de celle des légumes) ; sur la moitié restante de l’assiette, un quart est réservé aux sources de glucides et un quart aux sources de protéines.
En ce qui concerne les glucides, il est conseillé de les préférer entiers et sous forme de céréales, en les alternant avec d’autres sources de glucides comme les pommes de terre, le pain et les pâtisseries. Dans le cas de ces derniers, il est recommandé de lire attentivement l’étiquette nutritionnelle, en choisissant ceux qui ont le plus faible apport en sel, fabriqués avec des farines complètes et des huiles de bonne qualité. La meilleure est l’huile d’olive extra vierge, mais l’huile de tournesol à haute teneur en acide oléique est également bonne, car elle est moins susceptible d’être oxydée par les températures élevées du four.
Pour les sources de protéines, en revanche, il est suggéré de varier entre la viande, le poisson, les œufs et les légumes secs, avec une consommation moins fréquente de fromages car, contrairement aux autres sources de protéines, ” ils ont plus de graisses et un indice insulinémique plus élevé ” ; il est recommandé d’inclure des sources végétales au moins deux ou trois fois par semaine ” sous forme de ragoût de lentilles, dahl de lentilles, curry de pois chiches, hamburger, boulettes de viande végétale… “.
Le soja est également un aliment légumineux, qui peut être consommé sous forme de haricots frais ou secs, de tofu ou de tempeh, de yaourt ou de lait de soja. Il est conseillé de ne consommer que du soja italien et biologique et, compte tenu de son potentiel phytoestrogénique élevé, les femmes ayant des problèmes de cycle menstruel et les personnes atteintes de maladies auto-immunes doivent l’éviter complètement. Les protéines conservées, comme la charcuterie, les saucisses, le thon en boîte, les saucisses de Francfort, etc. doivent être consommées occasionnellement, une fois par semaine au maximum.
Il faut privilégier, poursuit le nutritionniste, les sources de protéines les moins polluées, c’est-à-dire issues de l’élevage extensif, des poissons sauvages, de la pêche ou de l’élevage en mer (pas de l’élevage en bassin).
Aux repas, l’huile d’olive extra vierge doit être privilégiée comme condiment, de préférence ajoutée crue. En cuisine, en revanche, les matières grasses qui supportent le mieux les hautes températures sont le beurre clarifié (ou ghee), l’huile de coco pressée à froid et l’huile d’olive extra vierge.
Une poignée d’oléagineux (noix, noisettes, amandes, noix de cajou…) ou une à deux cuillères à café de crème à tartiner (sans huiles ni sucres ajoutés, c’est-à-dire 100 % de fruits secs mixés) peuvent être consommées au petit-déjeuner ou au goûter. Vous pouvez également introduire certains types de graisses saturées, comme l’avocat, la noix de coco (en flocons, déshydratée et sans sucre ajouté) et les graines de tournesol, de citrouille et de sésame, qui sont très savoureuses à ajouter à une grande salade ou pour donner une note croquante aux soupes et risottos crémeux.
Il est également recommandé d’introduire de l’eau à chaque repas et de pratiquer une activité physique régulière pour soutenir une alimentation saine et équilibrée. “En ce qui concerne les fruits et les légumes, ajoute Arianna, il est suggéré de varier beaucoup les couleurs, car chacune d’entre elles est associée à un pigment qui garantit une certaine couverture antioxydante, et de varier les modes de cuisson : il est bon de ne pas consommer uniquement des légumes cuits, qui sont inévitablement appauvris de certains nutriments, mais de les alterner avec des légumes crus”. Idéalement, le plat sain devrait être proposé au déjeuner et au dîner, et, avec des modifications appropriées, également au petit-déjeuner. Dans ce cas, il est suggéré de remplacer les légumes par des fruits et de choisir comme sources de protéines des yaourts blancs entiers et naturels, du fromage blanc, des œufs biologiques – proposés en version sucrée et salée – une portion de jambon cru ou de saumon sauvage fumé.
Quel est l’avantage de ce plat sain ? “Il permet de fractionner les apports en nutriments, donc on ne se retrouve pas avec le régime dissocié classique qui avait beaucoup de glucides au déjeuner et beaucoup de protéines au dîner. Il y a un fractionnement différent qui permet une modulation plus douce de la libération de certaines hormones, notamment l’insuline’. Cela garantit une satiété plus longue, une plus grande clarté mentale et une gestion métabolique différente et plus positive. Il est clair qu’il s’agit d’une suggestion à appliquer autant que possible alors il arrive et il arrivera de manger seulement le plat de pâtes à la sauce tomate ou le plat principal avec des légumes sans hydrates de carbone.
Il ne faut pas chercher à suivre le plat sain 100 % du temps. C’est un idéal vers lequel il faut tendre, tout en essayant de varier la proposition de recettes”. Il ne s’agit pas seulement de riz bouilli avec des épinards bouillis et du saumon grillé, par exemple, mais il est possible d’exploiter le concept du plat sain pour créer des préparations même très savoureuses, souvent typiques de notre tradition gastronomique. Comme un délicieux plat de tagliatelles au ragoût de bœuf ou de lentilles, pour une variante végétale, des boulettes de viande aux légumineuses et aux pommes de terre ou un risotto aux crevettes et aux courgettes.